1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

2. Coloca los pies aproximadamente al ancho de las caderas.

3. Mantén la columna en posición neutra y activa el abdomen.

4. Empuja el suelo con los talones mientras elevas la cadera.

5. Forma una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.

6. Contrae los glúteos en la parte superior.

7. Desciende de forma controlada hasta la posición inicial.

❌ Elevar demasiado la cadera arqueando la espalda baja.

❌ Empujar principalmente con las puntas de los pies en lugar de los talones.

❌ Separar excesivamente las rodillas o dejar que se junten hacia adentro.

❌ Realizar el movimiento con impulso.

❌ No contraer los glúteos en la posición superior.

❌ Mantener la cabeza o el cuello en tensión.

Principiante: 

Puente de glúteo isométrico 

Puente de glúteo con banda elástica

Intermedio

Puente de glúteo con marcha

Puente de glúteo con peso o resistencia 

Avanzado

Puente de glúteo unilateral

Hip Thrust

Hip Thrust unilateral